Over zonlicht, een winterdip en vitamine D

Het is eind januari en je voelt ‘m: de winterdip! Je voelt je mèh, je bent vermoeider dan normaal en je wil het liefst elke avond onder een dekentje op de bank Netflixen. Herkenbaar? Nou, voor mij wel! Daarom ging ik op zoek naar de ins en outs van de winterdip en wat je hier aan kan doen. Lees gauw verder!

Elk jaar is het weer zover: in de winter voel ik me mèh, heb ik minder behoefte aan gezelschap en duik ik het liefst op de bank met een serie of een boek. Maar de wetenschapper in mij wilde op onderzoek uit: hoe komt dit eigenlijk en wat kunnen we er aan doen? Wat is er al bekend over de winterdip en wat is het verschil met een echte winterdepressie? Ik kwam er achter dat je met wat wandelen, zonlicht, goed eten en lief zijn voor jezelf al een heel eind komt.

Ik deel hieronder mijn onderzoek! Het is een wat langer artikel dan jullie tot nu toe van me gewend zijn, maar ik wilde er graag wat over schrijven. Als je nu minder wil weten over de wetenschap erachter, maar wel benieuwd bent naar mijn tips, scroll dan alvast wat naar beneden 🙂

De winterdip vs winterdepressie

Maar liefst 1,3 miljoen Nederlanders ervaren elke herfst/winter een winterdip. Een winterdepressie is iets waar je wel mee naar de dokter moet, maar een winterdip kun je op eigen kracht heus overwinnen. Er zijn veel overeenkomsten, maar gelukkig zijn de symptomen veel minder heftig, en kun je er zelf veel aan doen! Tijdens een winterdip voel je je somber, moe en lusteloos en je hebt minder behoefte aan sociale contacten.

Waardoor wordt een winterdip veroorzaakt?

De belangrijkste oorzaak voor een winterdip is een gebrek aan natuurlijk zonlicht. In ons lichaam worden allerlei hormonen aangemaakt via een natuurlijk dag en nacht ritme, wat wordt geregeld via licht en donker. Als het licht is, denkt ons lichaam dat het dag is, als het donker is, dan is het nacht. Simpel en ook geniaal geregeld. Maar in de winter is het veel korter licht. Je wekker gaat als het nog donker is, soms ben je al op je werk voordat de zon op is! Daarna werk je in je kantoor onder onromantisch onnatuurlijk TL-licht, en je gaat weer naar huis als het donker is. Niet gek dus dat je lichaam hierdoor ontregeld raakt: de hormoonhuishouding ligt overhoop. Twee belangrijke hormonen die hierdoor ontregeld raken zijn: het slaaphormoon Melatonine en het gelukshormoon Serotonine. Ik maakte wat verduidelijkende plaatjes erbij en leg uit hoe het werkt!

Melatonine, het slaaphormoon

Als het donker is, maakt ons lichaam het hormoon melatonine aan, waarvan je slaperig wordt. Zodra er daglicht in onze ogen valt, wordt de productie van het slaaphormoon gestopt, en voel je je automatisch wakkerder en fitter en klaar voor een nieuwe dag. Hier gaat het dus mis: als je op je werk bent en nog geen daglicht hebt gezien, blijft je lichaam dus melatonine aanmaken. En daar kan geen dutje tegenop! Hierdoor voel je je de hele dag vermoeider.

Serotonine, het gelukshormoon

Serotonine is een hormoon wat iets bekender is dan melatonine. Het wordt onder andere aangemaakt tijdens het sporten en geeft je een gelukkig gevoel. Maar naast een geluksgevoel, is serotonine ook belangrijk voor het geheugen, je stemming, je zelfvertrouwen, slaap, emotie, seksuele activiteit en eetlust! Geen wonder dat je je tijdens de winterdip zo naar voelt als je dit niet voldoende aanmaakt.. Naast beweging, is ook zonlicht belangrijk voor de aanmaak van serotonine. Zodra er zonlicht op je huid valt, begint je lichaam meer serotonine aan te maken.

Het laatste onderzoek wijst ook nog eens uit dat in de wintermaanden de opruiming van serotonine in je hersenen verhoogd is. Minder aanmaak en meer opruiming betekent dubbel kans op negatieve gedachten en een moe gevoel!

Maar wat kan ik er nu aan doen?

De zon gaat niet zomaar langer schijnen op een dag, en de lente laat nog even op zich wachten. Dus wat kun je nu zelf doen om van dat gevoel af te komen?

Stap 1: (h)erken de dip!

Dit is een van de belangrijkste dingen: herken dat je een winterdipje hebt! De volgende symptomen horen bij een winterdip (niet iedereen heeft van allemaal last):

• vermoeidheid
• somber en neerslachtig, meer piekeren
• weinig concentratie, vergeetachtigheid
• passief, geen trek in gezelschap
• wel veel trek in chocola, chips, brood, pizza en pasta
• prikkelbaar

Zelf herken ik de winterdip als ik al een paar dagen achter elkaar bij het opstaan denk: ik wil dat deze dag nu al afgelopen is! Terwijl ik best een leuk leven heb, haha! Na een paar dagen besef ik me dat m’n winterdip is gearriveerd..

Stap 2: zonlicht, zonlicht en nog eens zonlicht!

Ga naar buiten, maak een wandeling, en zoek de zon op! Het is echt lastig om je huis uit te komen, maar als je eenmaal buiten bent, en die zonnige winterse dag in gaat, knap je zó op van die frisse lucht! Door de beweging en het zonlicht wordt serotonine aangemaakt en de aanmaak van melatonine gestopt. Daarnaast heb je ook zonlicht nodig voor de aanmaak van vitamine D, wat wel eens vitamine zonlicht wordt genoemd. Vitamine D is belangrijk voor de botopbouw en ons afweersysteem, maar ook voor je energielevel en je spierkracht. Opslurpen die vitamine zon dus!

Ik kan me voorstellen dat je niet altijd tijd hebt om het daglicht op te zoeken. Daarvoor hebben ze gelukkig ook een zonnebank uitgevonden. Ik ben absoluut geen voorstander van te vaak onder de zonnebank, want dat brengt super veel gezondheidsrisico’s met zich mee! Maar in de winter 1 of 2 keer gaan kan echt geen kwaad. Zoek dan een kwalitatief goede zonnebank met UV-A en UV-B licht, daarvan wordt de aanmaak van vitamine D gestimuleerd.

Tip: gebruik je gezichtscreme met SPF bescherming? Laat die in de winter maar even weg! Het kan zijn dat je daardoor minder vitamine D opneemt, want zoveel zon zie je ook weer niet op een dag!

Tip 2: ga eens op zoek naar alle prachtige muurschilderingen van Utrecht, er zijn er zoveel! Ben je meteen buiten 🙂

Stap 3: eet gezond

Zoals een van de symptomen al zegt, heb je vaak tijdens een winterdip een craving naar ongezonde koolhydraten. Maar hier begint de vicieuze cirkel: je eet meer, voelt je lusteloos (teveel suiker maakt moe), je komt aan, voelt je minder lekker in je vel, etcetera. Natuurlijk is chocolade een moeilijk punt, want pure chocolade stimuleert ook weer de serotonine aanmaak. Maar heel eerlijk gezegd: eet jij alleen maar pure chocolade?

Probeer dus eens van de ongezonde snacks af te blijven, en kook gezond! Neem een kijkje in mijn receptenindex voor een heleboel makkelijke en gezonde maaltijden voor wat inspiratie! Geloof me dat je je al snel een stuk beter voelt!

Wil je op zoek naar voedingsstoffen met meer vitamine D? Ga dan eens op zoek naar recepten met:

• vette vis, zoals zalm (yay! Sushi! Want die ene oranje eitjes op de California Roll zitten ook vol vitamine D!)
• paddestoelen, zoals portobello
• tofu
• eieren

Stap 4: wees een beetje lief voor jezelf

Dit vind ik eigenlijk de belangrijkste stap. Wees een beetje lief voor jezelf! Want die winterdip gaat echt wel over, en iedereen doet het wel eens rustiger aan! Dus kruip op die bank en speel Netflix uit (toevallig heb ik net een lijstje met favoriete Scandinavische series gepost).

Maak een bucketlist voor als de lente straks weer begint en droom van alles wat je wil doen als de zon weer gaat schijnen.

Zet een pot thee en pak er een heerlijk boek bij, heb je daar eindelijk ook weer eens tijd voor! Of leer jezelf een nieuwe hobby aan die je thuis kan uitvoeren.

En als het je lukt: schop jezelf naar buiten ga wat leuks doen! Er zijn een heleboel hotspots te ontdekken in de stad, en je voelt je daarna echt een stuk beter!

Kortom, treat yourself well! Niemand wordt er blijer van als je jezelf ook nog eens gaat straffen voor dit tekort aan zon..

Heb jij ook last van een winterdip? Wat is jouw oplossing om jezelf weer naar buiten te krijgen? Laat het me weten!